人生1/3的时间是在睡眠中度过的。睡眠不仅对身体健康很重要，对精神心理健康也很重要。但是很多人没有良好的睡眠，中国睡眠研究会2016年调查显示：中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿人失眠。偶尔失眠，对健康没有太大影响。而长期失眠，可能诱发多种躯体疾病，还会造成精神损害，导致注意力不集中、记忆力下降，令人心情烦躁等。
中国睡眠研究会2016年的调查显示：中国成年人的失眠发生率高达38.2%，超过3亿人失眠。美国匹兹堡大学调查显示：65岁以上的老年人中失眠发生率高达65%。这么多人都失眠，应该不会对身体有太大的影响吧！不要小看失眠的问题哦。偶尔失眠对健康没有太大影响，而长期失眠可能诱发多种躯体疾病，如高血压，冠心病等，更严重的是，长期失眠会造成精神损害，导致注意力不集中，记忆力下降，令人心情烦躁，甚至可能引发抑郁症。
其实只是一个身体症状。很多的躯体疾病，精神心理障碍的都可以引发失眠，而睡眠障碍是一种疾病，是最常见的睡眠障碍，主要表现有入睡难，容易醒、醒得早，醒后不解乏等等。如果每周有超过3晚的睡眠困难，连续3个月就可能达到失眠障碍的诊断。我们需要到精神科就诊，去评估我们是失眠障碍，还是其他疾病引起的失眠症状。
失眠障碍该怎么治疗呢？目前常用的方法主要有心理行为治疗，药物治疗以及物理治疗。治疗睡眠障碍的药物种类非常多，不同助眠的药物都有各自的适应症和副反应，部分药物长期服用有成瘾风险，所以一定要在专业医生的指导下依据处方服药，不可自行服用。物理治疗，主要包括重复经颅磁刺激治疗，经颅电刺激治疗等。也需要在医生指导下进行。
我们着重说一下心理行为治疗，因为心理行为治疗患者自己可以做，并且没有副作用，短期疗效与镇静催眠药相等，长期疗效要优于镇静催眠药。心理行为治疗，主要是通过调整睡眠三要素起到治疗效果。就是睡眠节律、睡眠动力和身心放松。
首先说说睡眠节律，也可以理解成生物钟，生物钟可以通过固定上床下床时间进行训练，对于失眠障碍患者比较合适的上床时间为晚上10：30左右，下床时间为早上5:30左右，不管你的睡眠好坏，不管睡着睡不着，每天都要坚持这个上下床时间 ；
第二，睡眠动力。睡眠动力越大就越容易进入睡眠，睡眠动力主要与连续保持清醒的时间，以及运动两个因素相关。连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深，所以不管晚上睡眠好与坏，睡眠障碍患者白天都不能补觉，也不能午睡，否则会减少睡眠动力，从而导致失眠。没有失眠障碍的朋友可以适量午睡哦。同时请注意不能赖在床上做与睡眠无关的事，比如躺在床上看手机、看电视，看书等。适量运动也可以增加睡眠动力，建议每日坚持运动，最好是有氧运动如快走、慢跑，游泳，爬山等运动。尽量在白天进行，睡前2小时内应避免运动。
最后是身心放松，睡前躯体或心理的紧张会导致失眠，通过放松训练可以降低身心焦虑水平，从而促进睡眠。放松训练的方法很多，比较常用的是身体扫描、正念呼吸的方法，统称为静心练习。
为了方便大家记忆，根据睡眠三要素睡眠障碍的心理行为治疗，可以总结为上下不动静五步疗法，注意至少要坚持3~4周才有效果。切记，一定要重视睡眠障碍是一种疾病，要及早治疗，不然拖久了容易成大病。
资料来源：国家精神卫生项目办公室
北京大学第六医院公事部
